먹고 단식하고 먹어라 - 간헐적 단식

기타 2013.08.14 23:44 Posted by 드론의 미래가 궁금한 푸른하늘이

현재 간헐적 단식 4주차입니다. 월요일과 목요일에 단식을 하고 있습니다. 사정이 생길 경우에는 다른 날짜로 옮기기도 합니다. 그래도 한주에 2번정도 단기 단식을 하는 건 꼭 지키려고 하고 있습니다. 제가 채택한 방법은 저녁을 먹고 다음날 아침 점심을 굶은 뒤 저녁을 먹음으로써, 만 24시간을 단식하는 것입니다.


간헐적 단식(Intermittent fasting)은 SBS에서 방영했던 "끼니반란"을 통해 많은 사람이 알게된 다이어트 방법론입니다. 사실은 몸무게를 빼는 것이 목적인 다이어트와는 약간 다른 면은 있습니다. 무엇보다 다이어트가 힘든 것이 오랫동안 지속적으로 수행하기 힘들다는 것인데, 간헐적 단식은 유연성이 뛰어나서 계속 유지하기가 쉽습니다. 먹지 않는 동안은 약간 힘들지만, 그렇지 않은 동안엔 아무거나 먹을 수 있기 때문입니다. 거의 아무런 제한이 없다고 할 수 있죠.



간헐적 단식이 마음에 들었던 것은, 단순히 살을 빼는 것이 아니라, 다른 여러가지 면에서 건강에 이로워 보이기 때문입니다. 인슐린 수치를 떨어뜨린다든지, 성장호르몬 분비를 촉진시킨다든지, 세포의 자가소화작용을 통해 세포가 깨끗해진다는 등 여러가지 수치를 제시하고 있습니다. 위키피디아에서는 생명 연장에도 도움이 된다고 하고 있네요.


이제 겨우 4주 정도인 상태라 아주 좋다는 느낌은 없습니다. 원래 근력운동과 병행하는 게 좋다고 하는데, 저는 근력운동은 원래 취미가 없는지라 포기하지 않기 위해서라도 운동은 일단 신경을 끄고 있는 상태입니다. 그래서 변화를 체험하기 힘들지도 모르겠습니다. 그래도 일단 석달은 계속해 볼 생각입니다. 찬바람이 불면 건강검진을 받아보고 혹시라도 어떤 변화가 있는지 확인해 보려구요. 


아래는 SBS 끼니반란에서 이론적 근거를 제공한 브래드 필론의 책 "먹고 단식하고 먹어라(eat stop eat)을 요약한 것입니다. 제가 기억하기 위해 정리한 거라 별 도움은 안될 겁니다. 그래도 한번 읽어보시길.


민, 푸른하늘


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배고픔이 사라진 시대


단식은 새로운 무엇이 아니다.

  • 경우에 따라 마실 것을 포함한 음식의 일부 또는 전부를 미리 정한 기간동안 자발적으로 금하는 행위
  • 식품회사에서 마케팅 목적으로 일하는 사람들은 단식 연구에 관심이 없다.


만복과 공복의 균형이 필요하다.

  • 만복 - 음식을 먹고 칼로리를 저장한다. 공복 - 음식을 먹지 않고 칼로리를 소모한다. 
  • 우리는 하루중 20 시간을 만복상태로 지낸다. - 현대인은 지속적인 만복상태.
  • 미국 식료품 평균 생산량은 일인당 4000 칼로리 - 필요량의 2배


단식에 대해 당신이 알고 있던 모든 것을 잊어라.

  • 단식에 대해 상식이라고 알려진 많은 것들이 잘못 알려진 것이다. 
  • 단식이 살을 빼는 데 가장 좋은 방법이다.


단식을 둘러싼 갖가지 오해


단식은 몸의 신진대사를 저해할까?

"칼로리 섭취를 줄이면 지방이 더는 빠지지 않는다. 우리 몸이 기아 모드로 바뀌기 때문. 대사율은 느려지다가 멈춘다"

  • 기초대사량은 일정하다. 72시간, 22일 격일단식에도 기초대사량은 변함없었다. 
  • 낮은 칼로리만 섭취하면서 근력운동을 하더라도 기초대사량은 똑같았다. 
  • 결론적으로 기초대사량은 먹는 량과는 관계없다. 지방을 제외한 체중과 비례한다.  
  • 단백질을 많이 먹고 탄수화물을 줄이면 단기적으로는 체중이 빨리 줄지만, 6개월/1년 후에는 차이가 없다.
  • 장기적인 칼로리 제한만이 유일한 체중감량법이다.


단식중에는 운동하면 안될까?

  • 근육세포는 글리코겐이라는 형태로 당을 저장하여 자신만을 위해 사용하지만, 간은 다른 장기에 에너지를 공급할 목적으로 글리코겐을 저장한다.
  • 단식여부와 관계없이 글리코겐양은 변하지 않는다. 운동을 해야 줄어든다.
  • 3일 5일 단식후 무산소 운동능력, 유산소 지구력 등이 거의 차이가 없었다. 차이가 나는 것은 마라톤과 같이 장기적인 지구력이 필요한 경우만. 단식을 할 경우 지치는 시간이 빨라진다. 
  • 단식중 장기 지구력운동을 하면 곧바로 지방이 연소된다. 
  • 단식중 운동하면 혈당 수치가 내려간다는 것도 입증된 바 없다.

단식중 운동을 하면 단식을 더 잘할 수 있게 된다.

  • 고강도운동 -> 젖산생성 -> 젖산이 간으로 이동 -> 포도당합성에 기여
  • 결론적으로 단식중 운동하면 혈당수치를 유지시키고, 클리코겐 저장을 유지시키는데 도움이 된다.
  • 아울러 지방이 연소하면서 글리세놀이 분비 -> 포도당 합성에 기여.
  • 저강도 운동을 하면 지방을 유리시키는 속도가 빨라지고 연소되는 양도 증가된다.


배가 고프면 머리가 멍해질까?

  • 어른들에게는 단기 단식 여부와 관계없이 반응시간/기억력/집중력 지속시간 등이 별로 차이가 나지 않는다.
  • 오히려 노인들을 3개월동안 칼로리 제한한 경우 기억력이 증가했다.


단식을 하면 근육이 줄어들까?

  • 단식으로 칼로리 섭취가 줄어들어도 대사량이 줄지 않고 근육이 사라지지 않는다. 
  • 단, 근력운동을 계속해야 한다. 운동을 하지 않으면 근육이 줄어든다.
  • 단식과 동시에 웨이트트레이닝을 하되 보존하고 싶은 부분을 집중 단련해야 한다.


  • 72시간 정도의 단식은 근육이 분해되지도 않고, 합성이 저하되지도 않는다.
  • 규칙적으로 운동하는 경우, 근육을 키우는데 도움이 될 수도 있다.
  • 단식을 하면 단백질 섭취와 운동으로 인한 근육성장에 더욱 민감해진다.
  • 간헐적 단식은 장기적 칼로리 제한보다 근육성장에 더 유리하다.


허기는 순전히 생리적인 현상일까?

  • 우리가 인지하는 배고픔은 대부분 맛과 냄새, 습관, 사회적인 영향력을 통해 만들어진 조건반사이다.
  • 폭식과 마약은 신경생물학적으로 유사하다.
  • 지난 10년동안 음식을 즐거움을 위해 먹기시작했다. - 쾌락허기


  • 점차 공복의 느낌에 몸이 길들여진다.
  • 오히려 무얼먹을지 언제먹을지하는 생각에 풀려나는 자유로움을 느낀다.
  • 단식후 보상으로 많이 먹는다는 걱정도 있으나, 평균 400칼로리 정도임. 


단식이 저혈당증을 유발할까?

  • 서너시간마다 식사하지 않으면 저혈당증이 발생해 짜증이 나고 기분이 쳐지고 머리가 멍해진다...
  • 하지만 혈당조절 장애가 있는 사람은 5-10%에 불과하다.
  • 24시간 단식으로 저혈당증 상태가 되지 않는다. 
  • 이상이 없음에도 단순히 '저혈당증 느낌'이 난다고 보고함. 스트레스가 심한 사람은 있을 수 있다.


단식을 둘러싼 그 밖의 오해들

  • 단식에 대한 대부분의 오해는 연구를 잘못이해했거나, 불확실한 정보이거나, 한심한 저널리즘에 속은 것.
  • 단식중 렙팁호르몬 수치가 떨어지지만, 쥐와는 달리 대사율에 영향을 미치지 않는다.
  • 단식하면 테스토스테론을 떨어뜨려 근육성장을 저해한다는 미신이 있으나 사실이 아니다.
  • 아침을 꼭 먹으라는 영양학자들의 강조가 있다. 아침을 안먹으면 나중에 더 많이 먹기때문에 비만이 될 가능성이 높다. 군것질을 더 많이 한다라는 이야기가 있지만, 아침을 안먹으면 확실히 체중감량에 유리하다.


간헐적 단식의 필요성


간헐식 단식은 왜 좋은가?

  • 크레타사람들이 건강한 이유. 통곡물/과일/채소 등을 먹기 때문도 있지만, 해마다 180-200 간 식단제한 및 금식을 지키는 전통이 건강에 유리할 수 있음.
  • 3가지 과학적 가설에 기반을 둠.
    1. J.V. 닉의 절약형 유전자형 가설 - "에너지를 지방형태로 축적하는 것은 생존 가능성을 높이기 위함"
    2. P.J. 랜들의 포도당지방산 회로 가설 - "공복상태에서도 근육이 아니라 체지방을 연소함"
    3. 라비노비츠, 치얼러의 잔치와 기근주기 가설 - "단식중 인슐린과 성장호르몬 관계"


인슐린 수치가 감소하고 인슐린 민감도는 증가한다.

  • 음식을 먹으면 인슐린 수치가 올라감 -> 영양분을 지방/글리코겐으로 체내에 저장됨. -> 인슐린이 높은 상태에서는 체지방이 절대 없어지지 않음.
  • 현대인은 영양과잉으로 인슐린이 항상 높은 상태. 인슐린저항성/당뇨병/염증/심혈관계질환의 요인
  • 24시간 단식하면 인슐린이 크게 떨어짐. 민감도 높아짐(인슐린 조금만있어도 포도당 조절가능).


혈당수치가 감소함

현대인은 만성적 혈당 과다 상태. - 항산화물질이 감소, 간의 스트레스 증가, 전신 염증 반응이 증가.


지방분해와 지방 연소가 증가한다.

지방연소 과정 : 지방이 조직에서 유리 -> 혈류로 들어감 -> 연료로 소모됨 -> 베타 산화 -> 지방이 사라짐

단식중에는 만복상태에서 공복상태로 전환 - 지방분해 및 지방연소 대폭증가. 

대략 12-14시간 후에는 체지방이 몸을 움직이는 주연료가 됨. 

24시간 단식후 유리 지방산이 50% 증가. 


글루카곤 수치가 증가한다.

글루카곤 - 인슐린과 반대작용 - 지방 연소를 유발. 

단식하면 글루카곤과 인슐린의 균형 유지에 도움.


에피네프린과 노르에피네프린 수치가 증가한다.

싸움또는 도주 호르몬. 아드레날린. - 에너지 저장고에서 당유리가 촉발 - 지방연소 증가. 각성효과 

단식과 운동을 병행하면 지방제거에 효과. 집중력과 주의력 향상


성장호르몬 수치가 증가한다.

성장호르몬은 성장을 유지하는 기능과 공복시 체중을 유지하는 기능

단기단식은 성장호르몬을 6배나 증가시킴. 단식중 근육 소실을 막아줌. 

혈당을 건강한 수준으로 유지하는 데 중요한 역할. 

비만인 사람일 수록 성장호르몬 수치가 낮다. 

절식할 경우에는 성장호르몬 수치 변화가 거의 없다.


지방감소에 따라 체중이 감소한다.

단식할 때마다 0.7-1.4kg의 체중감소. 일주일당 0.5-1kg 의 지방감소

저칼로리 방식보다 확실한 체중 감소. 

체중 유지가 쉽다. (저칼로리 방식의 경우 1년뒤 제자리로 돌아가는 경우 많음)


만성 염증이 감소한다.

만성 전신 염증은 과도한 체지방에 의하여 지방세포에 염증이 유발. 

만성염증은 근육강도를 낮추고 근육생성 능력을 떨어뜨림. 노화의 주요 원인.


세포가 깨끗해진다.

자가소화작용 - 결함있는 기형단백질이나 기능장애 미토콘트리아를 분해하는 과정

자가소화작용이 안되면 세포손상이 누적되고 노화가 가속화됨.

음식물섭취는 자가소화작용을 방해함

공복상태에 접어들면 자가소화작용이 시작됨.

아주 조금만 먹어도 자가소화작용에 부정적 영향.

단식이 뇌의 자가소화작용을 신속하고 강력하게 증가시킨다. 

우리몸이 최적의 상태가 되려면 자가소화작용과 성장이 균형을 이루어야 함.


24시간 안에 단식의 효과를 볼 수 있다.

단식이 건강에 주는 이점들 대부분이 단식시작 24시간 이내에 나타난다.


간헐적 단식이 제안하는 라이프 스타일


간헐적 단식은 다이어트 프로그램이 아니다.

비만은 당이나 지방 같은 특정 영양소 탓이 아니다.

대부분의 다이어트법과는 달리 간헐적 단식은 평생 지속하는 라이프스타일이다.

16시간 단식도, 30시간 단식도 효과가 있다.

간헐적으로 단식하고 근력운동을 하라. 


간헐적 단식이 제안하는 단식법

저녁사이 단식 - 저녁 먹고 다음날 저녁에 먹기

점심사이 단식 - 점심 먹고 그 다음날 점심에 먹기

배고품이 가장 참기 어려울 무렵 잠을 자도록 조절하는 것이 좋다.

칼로리가 없는 음료는 마셔도 좋다. 블랙커피, 홍차, 녹차, 광천수 등

무리하게 단식하는 시간을 늘일 필요가 없다. 견딜 수 있을 만큼만. 24시간이 적당.

복잡하게 만들지 말 것


간헐적 단식이 제안하는 식사법

가능한 한 적게, 즐기면서 먹는다.

단식하지 않는 날에도 평상이와 같이 먹기

균형있게 여러가지 다양한 음식 섭취


단식을 하는 동안 무엇을 할까?

칼로리가 없는 음료를 많이 마셔라.

가능한한 바쁘게 생활하라.

평상시처럼 행동하라.

단식을 완료할 때마다 체중감량 목표로 가는 작은 승리를 축하하라. 

단식에 대해 긍정적이고 유연한 태도를 유지하라.


간헐적 단식과 근력운동

근력운동은 간헐적 단식의 필수적 요소이다. 

근력운동이 병행되야 체지방이 빠지는 동시에 근육의 크기를 유지할 수 있다.

근육에 충분한 압력이 가해져야 한다. 꾸준한 노력이 최고의 결과


당신만의 운동법을 디자인하라

현재 단련 수준, 목표, 현재 근육량을 기준으로 디자인


무리하게 운동할 필요는 없다.

운동프로그램을 철저히 실천하면 근육량을 보존하고 체지방이 빠진다.

규칙적 운동을 그만두면 나선형 하강 - 피곤해서 운동을 그만두는데 그만두면 더 피곤하고 스트레스도 더 쌓인다.

다음 운동날짜가 기대될 정도로만 운동하기


유산소 운동이 필수는 아니다.

전통적인 유산소운동은 생각보다 칼로리 소모량이 높지 않다.

유산소 운동을 추가해도 체중감량 효과는 크지 않다. 체중감량은 다이어트 덕분.

90일간 칼로리를 제한하고 운동하지 않은 그룹과 조금한 그룹, 많이한 그룹을 비교했는데, 비슷하더라.(근육량은 커짐)


운동은 건강을 위한 도구일 뿐이다.

운동에 집착하지 말자


감량한 체중을 유지하는 법

간헐적 단식은 유연하게 자유롭게 식단을 제어할 수 있다.


결론은 간헐적 단식이다.

스트레스가 적어야 체중감량과 전반적인 건강이 개선된다.

간헐적 단식은 만복상태와 공복상태의 균형을 잡아주는 식생활을 간단히, 스테레스없이 실천할 수 있다. 또한 단기단식이 건강과 대사에 미치는 이로운 영향을 경험할 수 있다.


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  1. Favicon of http://archwin.net BlogIcon 아크몬드  수정/삭제  댓글쓰기

    좋은 정보, 고맙습니다.

    2013.08.31 00:26 신고

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